How To Do "Surya Namaskar" (Sun Salutation) at Home, Benefits, Weight Loss Tips - Read In Odia + Video

"Surya Namaskar" (Sun Salutation) considered as one of Powerful and complete body workout. Doing 12 sets of Surya Namaskar translates into doing 288 powerful yoga poses in 12 to 15 minutes. The following is step by step chart showing how to do "Sun Salutaion" at home. Also at the end of the chart must read benefits of this Asana.

The Surya Namaskar is performed usually early in the morning facing the morning rising Sun. The Namaskar is done in 12 steps, each step having its own posture (including position and form) with its own breathing pattern (inhalation or exhalation), and its own mantra.

Steps & Significance	Step Photos
1. Pranamasana (Prayer pose)
Stand facing the Sun with palms folded and both the thumbs touching the chest. Breathing: Inhale while raising the hands and exhale as hands are brought down to chest level. ODIA: ପ୍ରଥମେ ଠିଆ ହୋଇ ନମସ୍କାର ସ୍ଥିତିରେ ଦୁଇ ହାତକୁ ଛାଡି ସାମନାରେ ରଖନ୍ତୁ । MANTRA: ଓଁ ମିତ୍ରାୟ ନମଃ ।
2. Hastauttanasana (Raised arms pose)
Raise hands upward, with feet firmly on the ground, bend backwards, stretch arms fully. Breathing: Inhale ODIA: ପ୍ରଶ୍ଵାସ ଭିତରେ ଭର୍ତ୍ତିକରି ସାମନାକୁ ହାତକୁ ଖୋଲି ପଛପଟକୁ ନେଇଯାଆନ୍ତୁ । ଦୃଷ୍ଟି ଆକାଶ ଆଡ଼କୁ ରହିବ । ଅଣ୍ଟାକୁ ମଧ୍ୟ ଯଥାଶକ୍ତି ପଛକୁ ନିଅନ୍ତୁ । MANTRA: ଓଁ ରବୟେ ନମଃ ।
3. Hasta Padasana (Hand to foot pose)
Slowly bend forward, hands touching the earth with respect, head touching the knees. Breathing: Exhale ODIA: ନିଶ୍ଵାସ ବାହାରକୁ ଛାଡ଼ି ଦୁଇ ହାତକୁ ପଛକୁ ସାମନାକୁ ନୁଆଁଇ ପାଦ ପାଖରେ ଭୂମି ସହ ଲଗାଇ ଦିଅନ୍ତୁ । ଯଦି ସମ୍ଭବ, ତେବେ ପାପୁଲିକୁ ମଧ୍ୟ ଭୂମିରେ ଲଗାଇ ଦିଅନ୍ତୁ । ତଥା ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଣ୍ଠୁରେ ଲଗାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ । MANTRA: ଓଁ ସୂର୍ଯ୍ୟାୟ ନମଃ ।
4. Ashwa Sanchalanasana (Equestrian pose)
Set both hands with the palms down firmly on the ground, pull the left leg backward, raise the head looking at the Sun, full weight resting on the two palm and ten fingers. Breathing: Inhale ODIA: ଦୁଇ ହାତର ପାପୁଲିକୁ ଛାତି ଦୁଇ ପାଖରେ ଭୂମି ଉପରେ ଲଗାଇ  ରଖନ୍ତୁ । ବାମ ଗୋଡ଼ ଉଠାଇ ପଛକୁ (ଭୁଜଙ୍ଗାସନ) ସ୍ଥିତିରେ ଶୋଇଯାଆନ୍ତୁ । ଡାହାଣ ଗୋଡ଼ ଦୁଇହାତ ମଝିରେ ରହିବ । ଆଣ୍ଡୁ ଛାଡ଼ି ସାମ୍ନାରେ ରହିବ ତଥା ପାଦର ଗୋଇଠି ଭୂମି ଉପରେ ଲାଗି ରହିବ । ଦୃଷ୍ଟି ଆକାଶ ଆଡ଼କୁ ରହିବ । ନିଶ୍ଵାସ ଭିତରକୁ ଭର୍ତ୍ତି କରି ରଖନ୍ତୁ । MANTRA: ଓଁ ଭାନବେ ନମଃ ।
5. Parvatasana (Mountain pose)
Bring right leg back close to left leg, keeping hands and legs straight, bend the body at the hip forming an arch, just like a mountain, known as ‘Parvathasan or Mountain Pose’. Breathing: Exhale ODIA: ନିଶ୍ଵାସ ଛାଡ଼ି ଡ଼ାହାଣ ଗୋଡ଼କୁ ମଧ୍ୟ ପଛକୁ ନେଇଯାଆନ୍ତୁ, ବେକ ଓ ମୁଣ୍ଡ ଦୁଇହାତ ମଝିରେ ରହିବ । ନିତମ୍ବ ଓ ଅଣ୍ଟାକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ତଥା ମୁଣ୍ଡ ନୁଆଁଇ ନାଭିକୁ ଦେଖନ୍ତୁ । MANTRA: ଓଁ ଖଗାୟ ନମଃ ।
6. Ashtanga Namaskara (Salute with Eight parts)
Stretch yourself fully on the ground in the Saashtanga Namaskar pose (all eight ‘anga’ or parts of the body on the ground – head, thigh, eyes (sight), mind, word, feet, hands and ears (hearing)). Breathing: Inhale first and then Exhale fully. ODIA: ଦୁଇ ହାତର ପାପୁଲି ଓ ଦୁଇ ଗୋଡ଼ର ପାଦକୁ ସ୍ଥିର ରଖି, ଛାତି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭୂମିରେ ସ୍ପର୍ଶ କରାନ୍ତୁ । ଏହିଭଳି ଦୁଇହାତ, ଦୁଇଗୋଡ଼, ଦୁଇ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଛାତି ଓ ମୁଣ୍ଡ ଏହି ଆଠ ଅଙ୍ଗ ଭୂମି ସହ ଲାଗିବା ଦ୍ଵାରା ଏହା ସାଷ୍ଟାଙ୍ଗାସନ ହେଲା । ଶ୍ଵାସ ପ୍ରଶ୍ଵାସ ସାଧାରଣ ରହିବ । MANTRA: ଓଁ ପୂଷ୍ନେ ନମଃ ।
7. Bhujangasana (Cobra pose)
Slowly raise the head, bend backward as much as possible, hands straight, in the cobra pose. Breathing: Inhale ODIA: ପ୍ରଶ୍ଵାସ ଭର୍ତ୍ତିକରି ଛାତିକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ଆକାଶ ଆଡ଼କୁ ଦୃଷ୍ଟି ରଖନ୍ତୁ । ଅଣ୍ଟା ଭୂମି ଉପରେ ଲାଗିବ, ହାତ ଏବଂ ଗୋଡ଼ ସିଧା ରହିବ । ଭୁଜଙ୍ଗାଶନ ନିୟମ ସହ ଏହା କରନ୍ତୁ ।  MANTRA: ଓଁ ହିରଣ୍ୟଗର୍ଭାୟେ ନମଃ ।
8. Parvatasana (Mountain pose)
Everything Same as step number 5. Breathing: Exhale ODIA: ୫ ନମ୍ବର ବିଧି ଅନୁଯାୟୀ ହେବ । MANTRA: ଓଁ ମରୀଚୟେ ନମଃ ।
9. Ashwa Sanchalanasana (Equestrian pose)
Same as Step 4 with the difference that the right leg is brought forward. Breathing: Inhale ODIA: ବିଧି ସଂଖ୍ୟା ୪ ଭଳି ହେବ । ଗୋଡ଼ର ସ୍ଥିତି ବଦଳାନ୍ତୁ, ଏଥିରେ ବାମଗୋଡ଼କୁ ଦୁଇ ହାତ ମଝିରେ ରଖନ୍ତୁ । MANTRA: ଓଁ ଆଦିତ୍ୟାୟେ ନମଃ ।
10. Hasta Padasana (Hand to foot pose)
Same as step 3. Breathing: Exhale ODIA: ବିଧି ସଂଖ୍ୟା ୩ ଭଳି ହେବ । MANTRA: ଓଁ ସବିତ୍ରେ ନମଃ ।
11. Hastauttanasana (Raised arms pose)
Same as step 2. Breathing: Inhale ODIA: ବିଧି ସଂଖ୍ୟା ୨ ଭଳି ହେବ । MANTRA: ଓଁ ଅର୍କାୟେ ନମଃ ।
12. Pranamasana (Prayer pose)
Same as step 1. Breathing: Exhale, Inhale and Exhale. ODIA: ବିଧି ସଂଖ୍ୟା ୧ ଭଳି ହେବ । MANTRA: ଓଁ ଭାସ୍କରାୟ ନମଃ ।

WATCH VIDEO (SURYA NAMASKAR BY BABA RAMADEV)

Benefits & Weight Loss:

1. These yoga poses have a great impact on the heart, liver, intestine, stomach, chest, throat, and legs.
2. It purifies the blood and improves blood circulation throughout the body.
3. Ensures proper functioning of the stomach, bowel, and nerve centers.
4. Doing Sun Salutation daily helps balance the three constitutions - Vata, Pitta and Kapha.
5. Doing these poses daily for 15-30 minutes burns near 420 calories. Which is very important for Weight Loss.

୧. ଏହା ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ ଅଟେ । ଏହାଦ୍ଵାରା ଶରୀରର ସମସ୍ତ ଅଙ୍ଗପ୍ରତ୍ୟଙ୍ଗ ବଳିଷ୍ଠ ଏବଂ ନିରୋଗ ହୁଏ । 
୨. ଉଦର, ଅନ୍ତ୍ର, ଆମାଶୟ, ଅଗ୍ନାଶୟ, ହୃଦୟ ଏବଂ ଯକୃତ ସୁସ୍ଥ କରାଏ । 
୩. ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ଅଣ୍ଟାକୁ ନମନୀୟ କରି ସେଥିରେ ଥିବା ବିକୃତି ଦୂର କରେ ।   
୪. ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ ଠିକ୍ ରଖେ, ରକ୍ତରୁ ଅଶୁଦ୍ଧତା ଦୂର କରି ଚର୍ମରୋଗକୁ ନାଶ କରେ । 
୫. ଏହା ମଧୁମେହ ବା ଡାଇବେଟିସର ଉପଶମ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଉପଯୋଗୀ । 
୬. ମାନସିକ ଶାନ୍ତି ଏବଂ ବଳ, ଓଜଃ ବୃଦ୍ଧି କରେ । 
୭. ହାତ, ଗୋଡ଼, ବାହୁ ଓ ସମସ୍ତ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ପୁଷ୍ଟ ଏବଂ ସୁନ୍ଦର କରେ ।
୮. ଦୈନିକ ୧୫-୩୦ ମିନିଟ "ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର" କରିବା ଦ୍ଵାରା ପ୍ରାୟତଃ ୪୨୦ରୁ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଖର୍ଚ୍ଚ ହୋଇଥାଏ । ଯାହା ଦ୍ଵାରା ମେଦବହୁଳତାରୁ ଅତି ଶୀଘ୍ର ମୁକ୍ତି ପାଇହେବ ।
୯. ଅତି ବ୍ୟସ୍ତରେ ରହୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ସକାଳେ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଉତ୍ତମ ଅଟେ ।